Efter uppvärmningen testade vi att synkroniserat köra ett litet snatch komplex som bestod av:
Snatch Pull - snatch - OH squat, (2-1-1).
Alltså två snatch pull (high pull) följt av en snatch och sedan en knäböj med arm i utlåst läge. Fyra omgångar av den serien (2-1-1) per arm, handbyte och samma sak på andra armen. Två första med lätt klot och sista två lite tyngre.
Förvarnade när passet började att axlar och ben skulle få arbeta hårt idag, så övning två blev följande: med dubbla klot.
Every 2 min x 12 min (alltså 6 set),
3 strict press - 5 push press - 7 jerk
Uppmanade att börja med lite lättare klot för denna ger go pump i axlarna och att göra den ganska snabbt för att hinna vila en stund innan det piper i klockan igen.
Med go känsla i axlarna var det dags för huvudnumret... ett pass som Olsson kört ett par gånger med skivstång i olika varianter.
Det är fruktansvärt tufft, men väldigt givande och det är även ett bra "benchmark"-pass för att kontrollera sina framsteg styrkemässigt. Det är stor risk/chans att den kommer genomlidas igen någon gång.
Övningen ser ut som följer:
1 minute to Frontsquat 2x8kg/2x16kg x 10 reps
1 minute rest
2 minutes to frontsquat 2x12kg/2x20kg x 20 reps
2 minutes rest
3 minutes to frontsquat 2x16kg/2x24kg x 30 reps
3 minutes rest
4 minute amrap frontsquats @ 2x20kg/2x28kg
Score is number of reps last set.
Eftersom detta troligtvis är första gången någon utför detta med kettlebells, var det lite experiment över det hela, men det funkade väldigt bra!
Tjejerna var VÄLDIGT tveksamma till att knäböja, eller ens frivända dubbla tjugor, men SOM VANLIGT klarades det av när de utmanade sig själva lite!;)
Några fick hjälp upp till rackpositionen, men det var egentligen bara hjärnspöken, alla har faktiskt styrkan som behövs, det syns.
Resultat:
Första siffran är antal reps i 3-minutaren, andra siffran är antal reps i 4-minutaren.
Johanna: 20 reps / 9 reps
Maria: 15 reps / 7 reps
Erika: 21 reps / 14 reps
Elin: 30 reps / 10 reps
Mika: 30 reps / 20 reps
Jocke: 25 reps / 14 reps
Det var det som hanns med. Hoppas träningsvärken i låren inte är alltför besvärlig!:)
Kakorna Elin bjuckade på efter passet var fantastiskt goda! Bra tradition det här med godsaker efter passen tycker vi kakmonster...