Vilken vecka det har varit! Vilket fantastiskt väder vårt avlånga land har erbjudit och fortsätter ge oss. Underbart! Hoppas att ni hinner njuta av det riktigt ordentligt oavsett om ni har semester eller arbetar. I måndags var det 28 grader varmt på kvällen och som tur var fick vi lov att använda bassängen som länge lockat oss. Vi inledde passet med en liten lek som gick ut på att vi skulle jaga respektive skydda varandra. Vi höll på i några få minuter men i värmen blev deltagarna snabbt varma och lite gott svettiga. Därefter fortsatte uppvärmningen med sving, clean, press och ännu mera svett. Dagens huvudsakliga utmaning döptes till Johanna eftersom hon hade namnsdag denna härliga dag. Eftersom vi dessutom har en medlem som heter Johanna fick hon ställa upp på en bild alldeles allena. Ser bra ut =) Passet gick ut på att göra 15 thrusters, hoppa i vattnet, simma 50 m och kliva upp på andra sidan för att där göra 10 pushups, hoppa i vattnet igen och simma tillbaka. Andra omgången byttes thrusters ut mot LC 1 klot och pushups mot airsquats. Två hela omgångar skulle genomföras på så kort tid som möjligt. Det visade sig att deltagarna var lite ovana vid simning och pulsen var hög genom hela utmaningen. Johan och Elin blev klara först och tackade varandra för en god insats! Alla tider finns som vanligt under fliken träningsresultat. När den huvudsakliga utmaningen var slut använde vi den sista tiden till att genomföra kortare utmaningar. Vi trampade vatten med händerna ovanför ytan i 1 min (se bild nedan), vi hävde oss upp från under ytan och upp på kanten i 1 min och vi gjorde startpallschins i 1 min (filmklipp finns på vår facebooksida). Bra jobbat alla deltagare! Det såg riktigt skönt ut och nästa gång kanske även coachen plumsar i. Än så länge visar prognosen strålande sol och 24 grader på måndag kväll så planen är att vi kör ett pass med fokus kettlebell och avslutning i vatten i team of two. Medtag alltså badkläder till avslutningen. Handduk och torra kläder till hemfärden är ett tips. Om väderprognosen ändras kommer info på facebooksidan.
0 Comments
När Sofia befann sig på Gotland den 7 juli ställde Jonas Häger upp som coach. Vi tackar och bockar för detta och hoppas att han kan tänka sig att ställa upp fler gånger.
Så här stod det på vår facebooksida när passet var genomfört: Hallå allihopa! Måndagens pass, den 7/7 2014, genomfördes med sedvanlig god kämpaanda från deltagarna. Passet var som vanligt tre delar, uppvärmning, dagens tema och dagens övning. Uppvärmningen bestod av några kampövningar som genomfördes två och två där deltagarna fick känna på lite ur en brottares vardag! Uppvärmningen avslutades med 3 min longcycle på vikt under tävlingsvikt. Dagens tema, tung styrka var tunga lyft på vikten ovanför tävlingsvikt. Upplägget var två och två, en lyfte och en vilade. Övningarna som genomfördes var knäböj med ett eller två klot, axelpress och marklyft med nästan raka ben. 5 set á 5 reps per övning. Dagens utmaning, SOMMARSTYRKA, bestod av knäböj, axelpress och longcycle på tävlingsvikt. 10 reps per övning gav ett varv och deltagarna skulle köra så många varv de kunde på 10 min. Och som de kämpade, jag är djupt imponerad av kampviljan i gruppen, det glädjer mitt gamla idrottshjärta! Stolt tränare/Jonas Häger Resultatet från detta träningspass är sammanställt av Jonas och återfinns under fliken träningsresultat. Det verkar som det var både tufft och roligt på en och samma gång!! _______________________________________________________________________ Måndagen därpå var Sofia tillbaka och så även vädret. Vi kunde alltså hålla till utomhus och placerade oss på stenplattorna på utebadet på Älvhögsborg. Dagens pass påverkades av att Sofia för tillfället täcker upp för en CrossFit-instruktör och hon gjorde om ett CrossFit-pass med namnet The Don till Kettlebell Don. Några små justeringar för att fokus skulle ligga på träning med klot samt vara möjligt att genomföra utomhus. Sofia har själv genomfört detta pass och visste att det skulle ta sin tid. Därför blev det inte fokus på någon specifik teknik utan istället en uppvärmning och sedan en genomgång av utmaningen. Kettlebell Don är ett pass där man ska genomföra 66 reps av varje övning innan man får gå vidare till nästa. Maxtiden var 36 minuter och målet var att hinna klart/göra så långt man hann på denna tid. Övningarna var deadlift, boxjump, sving, fällkniv, snatch, burpees och LC. Deltagarna fick själva välja vikt och det var ok att byta vikt i de olika övningarna. Deadlift skulle helst göras med två klot men på LC höll vi oss till ett. Man kan ge det här gänget vilka utmaningar som helst - de tar sig an allt med samma glädje och energi. Då är det inte svårt att vara coach precis. Frågan är om det är dags att höja nivån ytterligare för vi kan ju inte hålla på och mesa bort de få träningstillfällen vi har. Efter passet pratade vi en del om SM och vi verkar bli några som åker till Duderö i oktober. Ju fler vi är desto roligare och det är aldrig fel att få tävlingsvana. Det är en bra bit att åka och om Sofia tolkade gruppen rätt så är det att föredra att åka upp dagen innan så att man kan sova och äta ordentligt innan tävlingen... och så tar man hemfärd direkt efter avslutad tävling. Vi pratar mer om detta när det närmar sig men det är nog bra att ta beslut så att vi kan kolla upp boende i god tid. Vi pratade också en del om morgondagens pass, måndag 21 juli, och vi kom fram till att vi ska försöka ha ett pass med lite simning inkluderat. Som väderprognosen ser ut nu med 27 grader på kvällen så känns det mer än passande. Håll utkik på Facebook - info om passet kommer när Sofia pratat med badvakterna. Vi är mitt uppe i den svenska sommaren och träning med TKSK löper på som vanligt. Vi ses varje måndag och oavsett antal deltagare är det alltid fina prestationer, go stämning och engagemang. Gillar't! Måndagen den 23 juni var Sofia på Kosteröarna och Mika tog sig an att presentera det planerade upplägget för dagen. Det var tänkt att bli en exakt kopia av passet vi hade i anslutning till midsommar 2013. Vi har nog aldrig haft två exakt likadana pass och så blev det inte denna gången heller. Vädret gjorde nämligen att gänget fick hålla till utomhus och anpassa träningen till dessa förhållanden. Efter uppvärmningen var det 10 omgångar med LC (2 klot för alla) - jobb i 45 sekunder och vila i 30 sekunder. Därefter kom utmaningen i form av MIDSUMMER. Så många varv som möjligt på 12 minuter. Resultaten och mer beskrivning av utmaningen finns som vanligt under fliken träningsresultat. Vilken vikt som användes är oklart än så länge och löpsträckan till, från och i trappan var något kortare denna gång. Som tränare blir man glad när man några minuter efter avslutat pass får ett MMS med en snygg bild. Tackar - ni ser oerhört fokuserade, nöjda och målmedvetna ut =) Väderprognosen den senaste veckan har varit väldigt opålitlig så det togs tidigt ett beslut att hålla till inomhus även denna måndag. Sagt och gjort. 19.30 klev laddade atleter in i E-hallen och efter några ord om sommaren, nästa vecka, SM och lokalbyte började de värma upp. Sedan ägnades den större delen av träningstiden till en procenttrappa med LC som vi gjort två-tre gånger tidigare. Totalt jobbar man med LC (helst önskvärd tävlingsvikt) under 17 minuter. Man kan också arbeta med denna stege helt utan tid men för att hitta sitta tempo och lära känna sin teknik är det bra att försöka hålla sig till samma tempo oavsett procentsats. Det lyckades alla med denna gång! Härligt! Några hittade sitt max och några kan antingen ta ett tyngre klot eller öka sitt minuttempo. Mikas mål 70 reps med 2x18 kg Jockes mål 60 reps med 2x20 kg Alexanders mål 70 reps med 2x16 kg Elins mål 100 reps med 12 kg (fick efter 50% byta till att sikta på 120 reps med 12 kg) Fahretas mål ? med 16 kg Anna N mål ? med 16 kg Alma - övade teknik och lade upp ett eget program Om jag har som mål att klara 90 reps med 24 kg ska jag alltså följa den näst sista siffran inom parantes varje omgång. 10% av mitt önskvärda resultat är alltså 9 reps. Helst precis på 1 min. 10 % av önskvärt resultat (6,7,8,9,10) 20 % av önskvärt resultat (12,14,16,18,20) 50 % av önskvärt resultat (30,35,40,45,50) 30 % av önskvärt resultat (18,21,24,27,30) 30 % av önskvärt resultat (18,21,24,27,30) 20 % av önskvärt resultat (12,14,16,18,20) 10 % av önskvärt resultat (6,7,8,9,10) Den lilla tid som vi sedan hade kvar användes till att genomföra 100 utfallssteg - var trettionde sekund avbröts utfallen och 2 burpees skulle genomföras. Därefter fick man fortsätta på den repetition man befann sig på när man blev avbruten. Härligt för sätesmusklerna. Johan O: 4.15 Anna N: 4.23 Elin: 4.29 Alex:4.29 Mika: 4.30 Jocke: 4.30 F.H: 5.07
Nästa vecka är Sofia på Gotland och då hoppas Jonas Häger in som tränare. Mer information om var vi håller till och vad det blir för fokus kommer som vanligt på vår facebooksida i anslutning till träningen. Jonas är laddad - är ni? |
Välkomna!I denna blogg kan ni läsa om vad vi gör i klubben, vilka tävlingar vi deltar i, vad som händer på träningarna och vad som är på gång. Ibland blir det träningstips och ibland funderingar. Den gemensamma nämnaren för alla inlägg är våra kära klot, kettlebells! Arkivet
November 2015
Ämnen
All
|