Måndagen den 23 juni var Sofia på Kosteröarna och Mika tog sig an att presentera det planerade upplägget för dagen. Det var tänkt att bli en exakt kopia av passet vi hade i anslutning till midsommar 2013. Vi har nog aldrig haft två exakt likadana pass och så blev det inte denna gången heller. Vädret gjorde nämligen att gänget fick hålla till utomhus och anpassa träningen till dessa förhållanden.
Efter uppvärmningen var det 10 omgångar med LC (2 klot för alla) - jobb i 45 sekunder och vila i 30 sekunder. Därefter kom utmaningen i form av MIDSUMMER. Så många varv som möjligt på 12 minuter. Resultaten och mer beskrivning av utmaningen finns som vanligt under fliken träningsresultat. Vilken vikt som användes är oklart än så länge och löpsträckan till, från och i trappan var något kortare denna gång.
Som tränare blir man glad när man några minuter efter avslutat pass får ett MMS med en snygg bild. Tackar - ni ser oerhört fokuserade, nöjda och målmedvetna ut =)
Sedan ägnades den större delen av träningstiden till en procenttrappa med LC som vi gjort två-tre gånger tidigare. Totalt jobbar man med LC (helst önskvärd tävlingsvikt) under 17 minuter. Man kan också arbeta med denna stege helt utan tid men för att hitta sitta tempo och lära känna sin teknik är det bra att försöka hålla sig till samma tempo oavsett procentsats. Det lyckades alla med denna gång! Härligt! Några hittade sitt max och några kan antingen ta ett tyngre klot eller öka sitt minuttempo.
Mikas mål 70 reps med 2x18 kg
Jockes mål 60 reps med 2x20 kg
Alexanders mål 70 reps med 2x16 kg
Elins mål 100 reps med 12 kg (fick efter 50% byta till att sikta på 120 reps med 12 kg)
Fahretas mål ? med 16 kg
Anna N mål ? med 16 kg
Alma - övade teknik och lade upp ett eget program
Om jag har som mål att klara 90 reps med 24 kg ska jag alltså följa den näst sista siffran inom parantes varje omgång. 10% av mitt önskvärda resultat är alltså 9 reps. Helst precis på 1 min.
10 % av önskvärt resultat (6,7,8,9,10)
20 % av önskvärt resultat (12,14,16,18,20)
50 % av önskvärt resultat (30,35,40,45,50)
30 % av önskvärt resultat (18,21,24,27,30)
30 % av önskvärt resultat (18,21,24,27,30)
20 % av önskvärt resultat (12,14,16,18,20)
10 % av önskvärt resultat (6,7,8,9,10)
Den lilla tid som vi sedan hade kvar användes till att genomföra 100 utfallssteg - var trettionde sekund avbröts utfallen och 2 burpees skulle genomföras. Därefter fick man fortsätta på den repetition man befann sig på när man blev avbruten. Härligt för sätesmusklerna.
Johan O: 4.15 Anna N: 4.23 Elin: 4.29 Alex:4.29 Mika: 4.30 Jocke: 4.30 F.H: 5.07
Det var väldigt längesedan det delades ut en guldstjärna efter ett träningspass. Den främsta anledningen är att alla verkar göra sitt bästa och det är svårt att lägga märke till det lilla extra. Så var det även i måndags MEN Anna briljerade i det tysta och förtjänar att framhävas. Tyvärr vet jag inte vilket målresultat hon hade satt upp men hon höll ett jämnt tempo varje omgång och har hittat en teknik som passar henne. 16 kg ser inte ut att vara något problem! SM nästa? |