För ett tag sedan pratade jag och Thomas (Uddevalla) om det här med regler i Long Cycle och vad man egentligen ska titta på när man dömer i en tävling. Vi diskuterade också ifall man skulle ha skriftliga regler som delas ut innan tävling eller om man skulle framföra sitt budskap i en film, mer visuellt.
0 Comments
Denna veckan har vi hunnit med två träningar, ett vanligt måndagstillfälle och ett med enbart fokus på Long Cycle.
Jädrans vad taggade ni verkar vara. Personbästa på typ allihop, gång på gång =) I måndags värmde vi upp genom att leda varandra och sedan gick vi direkt på 10 min Long Cycle innan en utmaning i par om två, med namnet ANITA. Fokus låg på puls och magträning, något som passade Fahreta och Ted väldigt bra. Det blev klara på cirka 12 min. För exakta övningar och tider, se fliken träningsresultat. Fahreta var i bra form och genomförde sin första 10-minutare på 20 kg!! En serie på: 11-10-10-10-10-10-10-9-9-11 gav henne 100 reps. På torsdagens blev det sedan 102 reps! Går åt rätt håll! Samma måndag gjorde Zerina sin första 10-minutare någonsin. med 12 kg fick hon in 45 reps på höger och 47 reps på vänster. Detta är ett stort steg i träningen, den första hela tian!! Så skön känsla! Både Johan O & Jocke tog sig an 2x20kg och gjorde personbästa under måndagens träning. På 8 minuter hann de genomföra 52 respektive 48 reps. Jockes serie: 7+7+6+6+6+6+6+4. På torsdagens specifika LongCycle-tillfälle utvecklades detta och Johan O lugnade då ned tempot och klarade då 10 minuter med 2x20kg (6+6+5+4+6+5+4+6+5+9). Jocke höll samma tid (8min) men fick till ytterligare 2 lyft och klarade 50 reps. I måndags jobbade Johanna och Maria med Long Cycle under 10 minuter. Skillnaden för dem vara att tätare och fler byten var ok. De växlade hand när de behövde och höll ut i 10 minuter. Johanna körde på 12 kg (14-13-12-12-13-12-12-8-9-11-12 reps) och Maria på 16 kg, vilket resulterade i: 25+4+3+3+3 på höger och 10+4+4+4+ på vänster. På torsdagen gick Maria ner till 12 kg och fixade då sin första tio-minutare med serien 10-9-10-8-8-7-10-10-9-10. Mika jobbar sig uppåt på tyngre klot och provade under måndagen på Long Cycle med 22 kg och klarade 20 reps på 4 min. Därefter 15 reps på 20 kg innan mjölksyran tog honom. På måndagen blev det istället 2x20kg och på 5 minuter blev det 7-6-5-8-4 reps. Även Ted, Elin och Sofia deltog i träningen och de körde egna race. Ted med 2x16 kg, Elin gick på 14 kg och Sofia provade några minuter med 24kg som blir tyngre för varje gång. Denna veckan blir det en gemensam guldstjärna till alla som dök upp en andra gång och till alla fantastiska prestationer. Vi får fortsätta med två tillfällen/vecka ett tag till. Det ger uppenbarligen motivation =) Vi ses på måndag!!! Vecka 35 inföll träningen på en söndag. Klockan 11.00 upplevdes tidigt för några medlemmar men prestationerna var ändå bra. Den nedskrivna procentstegen utgick från att lyftarens max var 80 reps på 10 minuter. Medlemmarna fick sedan välja om man ville följa den eller förändra den uppåt/nedåt utifrån sitt eget max. Det blev ett enormt fokus i salen och alla presterade sitt bästa och väntade in varandra innan det var dags för nästa set. Johan O var jämnast i sina set och höll sig till 8 reps/minut oavsett procentsats. Riktigt bra med tanke på att han nyligen varit skadad och dessutom kör med 2x20kg istället för 2x16kg. Det tog sin lilla tid att genomföra dessa 136 repetitioner (mer eller mindre) och när hela stegen var klar hann vi bara med att stretcha och bära tillbaka kloten. Dagens träning bestod alltså av Long cycle och det är väldigt bra att lägga in sådana pass in emellan. Att köra 10 reps då och då ger inga medaljer på SM ;) Veckans guldstjärna går till Fahreta Husanovic som varit på semester (utan träning) och vaknade cirka 30 minuter innan träningen drog igång. Ändå gick hon direkt på 20 kg och genomförde alla repetitioner med det fina lila klotet - grymt! Idag går vi på det igen - klockan 19.30 startar höstterminen.
Ny dag men samma tid och plats. Hoppas att ni är laddade!! Igår hade vi ett givande klubbmöte där vi spikade styrelsen, fick goda idéer inför höstens träningar och planerade vår kommande utmaning: SM 2013!! Ser fram emot att arrangera det tillsammans med er och hoppas att vi lyckas smörja de sponsorer vi önskar. Vi får hålla kontakten och fler idéer tas tacksamt emot. Efter mötet var det självklart dags för träning och eftersom vi bjöds på en sommarkväll passade vi på att träna utomhus. Sedvanlig uppvärmning, en del svingar och sedan fokus på Long Cycle parvis. I tre omgångar växlade personerna i paret mellan att genomföra 10 LC eller vara kommentator och komma med korrigeringar, tips och beröm. Dagens utmaning bestod av 4 ronder med 5-7 övningar. Övningarna i en rond utfördes under 30-60 sekunder och löpte på i en följd. Sedan blev det 1 minut vila innan nästa rond. En utmaning som innehöll det mesta och gav bra flås - lät det som i varje fall =) Det kanske blev 40-45 sek ibland när det skulle vara 30 sek, ooop Passet avslutades sedan med en go promenad med valfritt/valfria klot på rak/raka armar. Denna veckan ägde träningen rum på en onsdag och detta till trots dök ett gott och laddat gäng upp i E-hallen. Lite jogging i hallarna som uppvärmning, lite svingar och sedan fokus på nedtagning i long cycle - både med ett och två klot.
CrossFit-hallen var ledig så vi lånade deras ställning till att prova på toes-to-bar. Denna övning ingick sedan i dagens utmaning som fick namnet UNO (återigen på grund av namnsdag i kalendern). Den påminner en del om Cindy (en klassiker inom CrossFit) och innebär att utövaren under 20 minuter ska genomföra: 5 toes to bar 10 long cycle (2 klot) 15 airsquat Passet var tuffare än vad det såg ut och när slutsignalen löd var det ett flertal atleter som la sig platt fall på golvet och bara andades en liten stund. Underbart! Som vanligt är det svårt att utse veckans guldstjärna då alla kämpar och gör sitt allra bästa. Denna gång går den dock till Johanna som inte gav sig utan envetet jobbade på och utvecklade fällkniven (istället för toes-to-bar) under utmaningen. Vi ses på tisdag 18-21; först möte och därefter ett gött träningspass! Era resultat finns som vanligt under fliken träningsresultat! PS: Filmade och fotade en hel del men det blev något konstigt i överföringen så tyvärr går det inte att publicera =( Lagom till midsommar hade TKSK årets första utomhusträning. Torsdagskvällen bjöd på cirka 27 grader så vi höll oss på Borggården utanför Älvhögsborg där vi kunde få lite skugga. Vi inledde med en joggingtur runt Älvhögsborg och sedan gick vi direkt på intervallträning med Long cycle 2 klot (både damer och herrar). Jobb i 45 sekunder och vila i 30 sekunder x 10 omgångar. Ska försöka få in mer dubbla klot i träningen på damsidan också! Sedan var det dags för dagens utmaning som självklart fick namnet MIDSUMMER. Tanken var att två klot skulle användas i så hög grad som möjligt och övningarna som ingick var följande: * 7 st 90 graders biceps+press (se bild - sitt i 90 grader, gör en bicepscurl + press mot himlen) * Trappan (ungefär 150 m bort finns en trappa med cirka 50 trappsteg - * 7 st sving * Trappan * 7 st utfall hö+vä * Trappan * 7 st marklyft * Trappan * 7 st bål/bröst/ryggövning med 1 klot - Så många varv som möjligt på 12 minuter. Resultat under fliken träningsresultat. Maria hade tränat på annat håll innan dagens pass och hon fick istället inta sekreterarrollen och hålla koll på varv och avklarad tid. Sofia tackar för detta - hon kunde ju nu delta i passet med fysiskt. Johan O har varit ifrån oss några träningar på grund av att hans skenben(?) gått av. I torsdags kom han på besök, trodde vi. Det visade sig att han kom som deltagare och det är väl inte så förvånande att han får veckans guldstjärna. Han anpassade övningarna efter sin förmåga och valde bland annat att göra enbensburpees när de andra sprang i trappan. Imponerande! Vill man träna finns det inga ursäkter - bra att bli påmind om det ibland! Passet avslutades sedan med en kortare utmaning på 3 minuter. Två klot placerades i axelbredd på asfalten och sedan skulle det pumpas på med 4 tricepsarmhävningar - 16 snabba knän eller mountainclimbers och sedan 1 pass through. Händerna på klotens handtag, benen börjar rakt bakåt (som i planken) och sedan ska benen passera genom kloten och hamna utsträckta framför kloten. Kanske går att se på filmklippet nedan. Bra jobbat!! Denna regniga torsdag bytte vi regndroppar mot svettdroppar och körde ett någorlunda annorlunda upplägg i form av en längre utmaning på 24 minuter.
Upplägget var 2 minuter av varje övning och 3 rundor av samma serie. Klockan tickade non-stop och så många kontrollerade reps skulle utföras av varje övning. För att spara tid skrev vi inte ned några antal denna gång utan kände mest på programmet som vi helt enkelt kallar Goblet squat. 1. 2 min Goblet squat 2. 2 min pushups med handsläpp 3. Jumping lunge utan kettlebell 4. Sving (brösthöjd). Svetten droppade och det pustades bra i salen. Precis så som vi vill ha det. Som återhämtning arbetade vi en del på balansboll, situps och roteringar av överkropp är aldrig fel. Därefter hann vi med ytterligare en utmaning, 5 minuter med 12 marklyft, 6 st clean/arm, 6 press/arm och 6 burpees. Veckans guldstjärna går dock till en som inte ens var med på träningen, nämligen Anna Nilsson som ställde upp och körde fram och tillbaka till Oslo idag (lördag). Tusen tack för det, du bidrog till att vi kunde få vara med och tävla, få inspiration till arrangerandet av SM samt transportera hem några av de klot som vi har beställt. (Det kommer lite info och bilder från Valhalla Open under veckan) PS: Gå gärna in under Event och tävlingar och läs det lilla som skrivits om "The training camp" i Uddevalla. Vi behöver ta ett beslut om hur vi vill göra, gärna innan det blir fullbokat! En klubbtävling närmar sig och det var ett bra tag sedan vi jobbade med längre, tävlingsliknande, intervaller.
I onsdags var det därför hög tid att känna på formen, uthålligheten och tekniken. Anna valde att fokusera på snatch och Fahreta, Jonas och Maria valde long cycle. De fick i uppgift att köra på som att det vore tävling men i 5 minuter istället för 10 minuter. Sedan kom överraskningen, efter lite vila blev det 5 minuter till!! De fick dock välja om de ville "skaka ur/jogga ner" genom att göra andra setet med en lättare vikt eller om de ville köra på igen. Anna N fortsatte kämpa på med snatch. Det är något som blir fel med greppet i nedtagningen så hon får ont i händerna snarare än att det blir jobbigt. Måste hitta en lösning på detta problem. Ska höra med andra erfarna lyftare som kommer på tävlingen. Det är ju väldigt synd om en sådan detalj ska hindra henne från att tävla! Fahreta, som trott att hon tappat allt, visade sig ha kvar både teknik och uthållighet. Första omgången körde hon enbart höger sida och fick in 57 reps med 16 kg. Nästa omgång tog hon vänster sida och där blev det 54 reps. Tji fick hon som tänkte ställa upp i Long cycle 5 minuter. Coach Sofia satte ner foten och förbjöd detta! Jonas H som kör med 2x24 kg försöker hitta ett smart tempo för att orka hela vägen utan syra i underarmarna. Första omgången försökte han hålla 10-tempo och det gick nästan hela vägen. 44 reps lyckades han få till. Det är vilan som är problemet för denne man. Planen blir att lugna ner tempot ytterligare så att vilan sker I rörelsen och inte innan eller efter... Maria B blir allt säkrare på delmomentet jerk och är väldigt jämn i sitt tempo. Första omgången blev det 48 reps och andra omgången 47 reps. Dessutom väljer hon nu alltid det blå klotet (12 kg ) framför det rosa (8kg). Vi gillar! Detta var självklart inte hela passet. Vi avslutar alltid med en utmaning och denna gång blev det en stege. 1-2-3-4-5-6-7-8-9- 10 -9-8-7-6-5-4-3-2-1 Övningarna var en liten serie med flyt. 1. Kb sving 2. Kb sving där klotet fångas i luften samtidigt som man går ner i en knäböj 3. Thrusters 4 Burpee När man var på t.ex. 7:an så gjorde man alltså 7 sving, 7 sving med böj, 7 thrusters och 7 burpees innan man gick vidare på nivå 8. Ojojoj, vid nummer 10 var det inte glada blickar jag fick om man säger så. Om man blickar kunde döda fick en ny innebörd. MEN, alla körde på ändå och FULLFÖLJDE!!! Det säger en hel del om deras vilja och pannben! Alla resultat finns som vanligt under fliken träningsresultat. Johan A har varit sjuk en längre tid men han kom och gjorde oss sällskap de 20 sista minutrarna. Hoppade rakt in i stegen och gjorde det som kändes ok för hans hälsa. Trevligt att honom tillbaka, nu håller vi tummarna att influensan låter honom vara så han kan tävla! Dagens guldstjärna går till Maria B som visat att "skam den som ger sig" är ett uttryck som stämmer. Hon trodde aldrig hon skulle få till varken jerk eller snatch men ooops, där kom tekniken! Bra jobbat! I torsdags genomförde vi en mindre, intern klubbtävling i biathlon.
Tjejerna började med 6 minuter jerk och medan de återhämtade sig var det killarnas tur att genomföra samma moment. Därefter samma upplägg fast med 6 minuter snatch. Alla gjorde någon form av personbästa!! Jippi!! Alla resultat, uträkning av poäng och rankningstabeller i biathlon finns under fliken träningsresultat. Kolla in dem och sätt sedan nya mål. Detta var inte nog för klubbens atleter. De tog sig även an utmaningen "Volmar" som tar 8 minuter. Som vanligt en imponerande insats och veckans guldstjärna går till Jocke som använde kloten på 20kg för första gången och direkt tog sig an och klarade av hela vår biathlon!! Grymt! Tillbaka på en ordinarie torsdagsträning och fokus denna gång låg på att få igång pulsen och jobba med hela kroppen. Som uppvärmning boxades vi två och två med handskar och mitzar och sedan blev det en biathlon med 4 min jerk och 4 min snatch. Resultaten från biathlon och utmaningen nedan finns under fliken träningsresultat.
Sedan var det alltså dags för dagens utmaning och för att hålla ordning på alla utmaningar är det bra om de har namn. Vill inte knycka de namn som Crossfit använder och tog därför ett av de namnen som hade namnsdag denna torsdag. Får vi lov att presentera Marlene: svingar, jerk & situps som varvas med en kort löprunda; från hallen upp till entrén och sedan tillbaka ner i hallen. Hela denna kombination (se bild ovan) görs 5 gånger. Som vanligt kämpade hela gänget på oerhört bra men en liten guldstjärna måste ändå ges till Johan A och Anna N som gav järnet och ändå såg oberörda ut och lyckades hålla ett jämnt tempo hela utmaningen. Det var uppskattat med ett pulspass och det finns önskemål om något liknande redan nästa träning... vi får väl se =) |
Välkomna!I denna blogg kan ni läsa om vad vi gör i klubben, vilka tävlingar vi deltar i, vad som händer på träningarna och vad som är på gång. Ibland blir det träningstips och ibland funderingar. Den gemensamma nämnaren för alla inlägg är våra kära klot, kettlebells! Arkivet
November 2015
Ämnen
All
|