Mika hade galen träningsvärk i sina ben efter ett åttatimmars Crossfit-pass två dagar tidigare så han ställde upp som coach och Sofia fick vara med som deltagare... äntligen!
Vi inledde med vår klassiska uppvärmning under några minuter och därefter hade vi teknikträning i par om två. Först ut var clean, därefter jerk, LC och sist men inte minst snatch.
Vi fokuserade på att vara nära kroppen och att använda höftpartiet i rörelserna. Vid användning av lätta klot är det lätt att använda arm- och ryggstyrka och då blir det svårt att gå på de tyngre kloten längre fram. I snatchen försökte vi få till highpullen, den del i rörelsen där klotet är viktlöst och vi smidigt kan trä in handen i handtaget och få klotet att landa mjukt. Lättare sagt än gjort eftersom det kräver en del koordination... vi får nämligen inte tappa kontrollen i axelleden i detta moment. Vi bestämmer över klotet!
Dagens utmaning var en EMOM - each minute on the minute.
Under 15 minuter skulle vi varje minut hinna med 2 manmaker + 5 airsquat.
Blev vi klara på 30 sekunder fick vi vila i 30 sek och blev vi klara på 55 sek fick vi således vila i enbart 5 sekunder. Om man inte alls hann med fick man skala ner övningarna, dvs göra dem något lättare. I vår variant av manmaker ingår följande:
1. Placera händerna på kloten och hoppa bak med benen till en planka
2. Gör en tricepsarmhävning
3. Utför en rodd på hö och sedan på vä
4. Håll kvar händerna på kloten och hoppa fram med benen. Landa med fötterna på utsidan av kloten.
5. Gör en clean med två klot.
6. Gör en jerk med två klot.
7. Kom tillbaka ner till utgångsläget för steg 1. (Här är det viktigt att hålla emot med mage och rygg).
Om övningen ska skalas ner kan man t.ex. göra armhävningen och roddarna på knä eller göra clean + jerk med ett klot istället för med två. Viktigare att vi utför övningarna korrekt och på en nivå som vi behärskar än att vi snedbelastar och drar på oss en skada. Något vi aldrig kan sluta tjata om, det är lätt att ryckas med, speciellt när man tycker om att utmana sig och det är oftast då man väljer en träningsform som kettlebell.
Alla klarade att hänga med varje minut och enligt coach Mika var det alldeles för få repetitioner. Tre manmaker hade varit tufft men kanske kan vi köra 10 airsquat nästa gång?
Vi stretchade lite som avslutning och tackade varandra för ett bra träningsår. Förhoppningen är att alla hänger i lika bra under 2015 och för att klara det är det väldigt bra att sätta upp ett litet mål för sig själv. Det kommer vi ägna någon/några minuter till under dagens träning - passande då det är första träningstillfället 2015.
Kanske kan SMART-metoden vara användbar när vi sätter våra mål?
Specifikt: Sätt upp ett specifikt mål. T.ex. 100 LC med 16 kg.
Mätbart: Gör målet mätbart. T.ex: Den 19 juni ska jag klara att göra 100 LC med 16 kg.
Angeläget: Hur angelägen är du att nå ditt mål, är det viktigt för dig? Om det inte är det blir det väldigt svårt att motivera sig.
Realistiskt: Hur realistiskt är det att du ska klara att göra 100 LC med 16 kg den 19 juni? Om du knappt klarar 1 korrekt repetition idag kanske du behöver sätta ett mer realistiskt mål på kanske 30 eller 50 repetitioner.
Tidsbestämt: Se till att att ha ett slutdatum för ditt mål annars är det lätt att det rinner ut i sanden eller skjuts på. I början kan det vara lättare med delmål inom lite kortare tidsperioder för att hålla motivationen uppe.
Inom CrossFit har Sofia som mål att kunna köra 10 kipping pullups i rad innan midsommar. Det är mätbart och väldigt angeläget då det är en övning som alltid synkar henne i crossfit-passen. Det är tidsbestämt och ganska realistiskt eftersom hon innan graviditeten klarade tre.
I måndags började vi prata om mål och då sa Sofia att hon skulle ta sig tillbaka till 24 kg i LC under 2015. Detta mål ska ses över och förtydligas utifrån SMART-metoden.
Börja redan nu fundera över era mål så ses vi om några timmar!