Uppvärmningen bestod av svingar, armhävningar och airsquats tillsammans med en kort joggingrunda på kanske 80 m (har dålig längduppfattning). Detta höll vi på med i några minuter och tanken var att löpningen skulle bli något snabbare för varje varv.
Därefter fokuserade vi på tekniken i snatch och i par om två fick deltagarna coacha och hjälpa varandra med små detaljer som kan göra skillnad. Vi är vana med speglar (på gott och ont) och ibland är det bra att känna övningen istället för att se den. Softstyle snatch är inte det lättaste men om tekniken sitter är det en väldigt trevlig övning som kan nötas under längre tid. Vi stressade inte igenom detta moment utan höll på tills båda personer i paret hunnit prova sig fram samt instruera den andre. Man lär sig också mycket av att bara TITTA på någon annan som kör - det är inte ofta vi tar oss tid till det heller. Vi fokuserar på vårt egna och bara kör!
Dagens planerade utmaning var en 20-minuters On-the-minute med inspiration från en CrossFit WOD med namnet Chelsea (5 pullups, 10 pushups, 15 squats 30 minuter).
Vår blev istället 20 minuter utav:
5 pushups eller dips
10 jerk med 1 klot
15 squat
Det visade sig dock att detta var väldigt jobbigt. Framförallt för att det knappt blev någon vila - om man ens hann klart. Lite flexibel som coach avbröt jag efter 10 minuter, gav dem tid till lite återhämtning och gav dem en annan variant de sista minuterna, nämligen:
7 minuter av:
3 burpees
10 butterfly situps
Här fanns det lite större möjlighet att dra på tempot och således få några sekunder vila innan nästa minut. On-the-minute innebar att man har en minut på sig att genomföra övningen eller kombinationen och den tiden som blir kvar (exemplevis 10 sekunder) vilar man och laddar till nästa minut. Hinner man inte klart ska man väl egentligen bryta men vi tar varje chans till extra träning och fortsatte såklart men med färre repetitioner =)
Passet avslutades sedan med en liten överraskning. Vi tog oss bakom lekplatsen på utebadet och lånade där de traktordäck som crossfitdeltagarna använder på vissa pass. Vi hade givetvis frågat om lov innan. Ordning och reda ska det vara!
Medlemmarna i TKSK fick prova att vända/välta däcken och det var fascinerande att se vilken skillnad det var på bara första och andra försöket. Riktigt roligt. De som ville fick sedan testa att flippa däcket så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Max blev 8-9 flippar - kanon! När vi var klara med detta lilla inslag var klockan 20.30 och det var dags att bära in kloten igen. Jösses, vad snabbt träningarna går!